Tiny Habits om Je (gezondheids) gedrag te veranderen

Je (gezondheids)gedrag veranderen door kleine gewoontes

Een introductie van de nieuwe Bits functie in de FitterUp app

Iedereen verlangt op een bepaald moment in zijn of haar leven naar verandering. Van gezonder leven, meer tijd doorbrengen met vrienden tot het aanleren van nieuwe vaardigheden of het maken van een carrièreswitch. De onderzoeker B.J. Fogg kwam na jaren van onderzoek tot de conclusie dat het probleem met verandering niet bij ons als individuen ligt. Bij onze aanpak. Aan de hand van zijn bevindingen ontwikkelde hij het ‘Fogg gedragsmodel’ en een bijbehorende methode om gedrag te veranderen, genaamd ‘Tiny Habits’ (kleine gewoontes).

Gebaseerd op het ‘Fogg gedragsmodel’ en de methode ‘Tiny habits’ hebben we de nieuwe Bits functie in de FitterUp app ontwikkeld.

De Bits functie in de FitterUp app

‘Gezondheid is niet de afwezigheid van ziekte, het is het steeds opnieuw maken van gezonde keuzes.’ Dat is de visie van Healthcoin. Maar hoe zorgen we ervoor dat we steeds opnieuw die gezonde keuze maken? Met de nieuwe Bits functie laten we je zien dat een gezonde keuze heel klein kan beginnen. Uiteindelijk uit kan groeien tot een grote blijvende gedragsverandering die jouw leven kan veranderen! Hieronder lichten we eerst het Fogg gedragsmodel toe en leggen we je uit hoe je zelf aan de slag kunt met ‘kleine gewoontes’.

Schermafbeelding bitsfunctie 2
scneu

Het Fogg gedragsmodel

Het Fogg gedragsmodel zegt het volgende: mensen gaan pas een bepaald gedrag (een handeling) vertonen als de volgende 3 elementen aanwezig zijn: motivatie, vermogen en trigger. We bespreken ze alle drie in het kort aan de hand van een voorbeeld. Als voorbeeldgedrag nemen we iets wat we bijna allemaal zullen herkennen: meer ontspannen – wat vaak onmogelijk lijkt door een gebrek aan tijd en een overvloed aan to-do lijstjes. Hieronder ontdek je hoe je dit wel mogelijk maakt.

·      Motivatie

Hier gaat het om de wil om iets te doen. Bij het voorbeeld ‘meer ontspannen’, willen we vaak meer tijd voor onszelf nemen, zijn we onze stressklachten beu of zijn we benieuwd naar de gezondheidsvoordelen – aan de motivatie ligt het vaak niet.

·      Vermogen

Heb ik het vermogen om deze handeling uit te voeren? In het geval van meer ontspannen kan het zijn dat deze handeling niet concreet genoeg is en te veel tijd lijkt te kosten. Dit lossen we op door voor een kleinere handeling te kiezen, zoals elke dag 5 minuten op je ademhaling letten of elk uur 1 minuut niks doen. Om het vermogen van deze handeling nog groter te maken zou je bijvoorbeeld weg kunnen lopen van je werkplek en mobiel zodat er geen afleiding is.

·      Trigger

Een trigger is een prikkel die het gedrag in gang zet. Voor de 5 minuten focus op je ademhaling zijn er verschillende triggers mogelijk: het einde van een werkdag, het einde van een meeting, een wekker die je zet of het moment dat je hoofd vol begint te raken.

Tip: Hou deze 3 elementen in je hoofd bij het maken van een bit. Lukt het niet om de handeling vol te houden? Kijk welk van de 3 elementen je mist en pas jouw bit aan.

Slechte gewoontes afleren met behulp van het Fogg-model

Om een bepaald gedrag te vertonen, heb je dus deze 3 elementen nodig. Maar wat als je één of meerdere elementen uit het model verwijdert? Juist! Dan treedt volgens het model het gedrag dus niet meer op en het is daarmee ook dé sleutel tot het afleren van slechte gewoontes. Wil je bijvoorbeeld minder tijd op jouw telefoon besteden? Zorg er bijvoorbeeld voor dat de telefoon buiten handbereik ligt (vermogen) of zet de telefoon op stil of vliegtuigstand, zodat je geen notificaties ontvangt (trigger).

Aan de slag met kleine gewoontes

Het gedragsmodel van Fogg geeft ons inzicht in ons gedrag en de manier waarop het ontstaat. Vanuit dit kader is Fogg door gaan denken en gekomen tot een methode om bestaand gedrag te veranderen, maar ook om nieuw gedrag aan te leren, de zogeheten ‘Tiny Habits’. Het recept voor deze methode is eigenlijk vrij eenvoudig en direct toepasbaar.

Het recept bestaat uit drie componenten: anker, gedrag en viering. Neem een routine of een gewoonte in je leven. Laten we zeggen een kopje koffie in de ochtend. Dit wordt jouw anker in het recept en is daarmee de trigger die het gedrag in gang gaat zetten. Dit anker (trigger) koppel je vervolgens aan een zelfbedachte (kleine) actie, bijvoorbeeld het doen van één push-up. Deze push-up wordt jouw nieuwe gedrag en dus een tiny habits en hou deze klein zodat motivatie en vermogen geen probleem zijn. Daarna vier je het gedrag, dat hoeft niet met taart of slingers. Je kunt ook simpelweg hardop ‘lekker bezig’ tegen jezelf zeggen. Met deze viering leg je onbewust vast dat je goed bezig bent.

Er ontstaat dan de volgende formule die steeds terugkomt bij het ontwerpen van je eigen kleine gewoontes (bits). Nadat ik een kopje koffie zet (anker) zal ik één push-up doen (gedrag) en vier ik dat met een complimentje aan mezelf (viering).

Nu denk je misschien: 1 push-up, dat is niet echt een uitdaging. Toch zit daar juist de valkuil: als je op dag 1 denkt dat je er ook wel 20 kan doen zie je er misschien op dag 2 tegenop – hou het daarom eerst een paar dagen echt bij 1 push up. Want daar zit precies de kracht van de kleine gewoontes: ze zijn snel, veilig en gemakkelijk uitvoerbaar. Maar als kleine gewoontes een vast onderdeel van je routine worden, gaan ze vanzelf groeien. Zo kan een kleine gewoonte een startpunt worden voor een veel grotere, blijvende verandering in je leven.

Zie je de Bits functie nog niet, download dan nu de nieuwste versie van FitterUp in de App Store of Play Store.