Ademhalen: we doen het gelukkig allemaal zonder erover na te denken. Maar misschien juist wel omdat het automatisch gebeurt, staan we er ook weinig bij stil. En dat is jammer, want door bewuster te ademen en je ademhaling actief te trainen, valt er veel winst te behalen. Bijvoorbeeld op het gebied van slaap en sportprestaties, maar ook gewoon tijdens je dagelijkse activiteiten. In deze blog bespreken de kunst van ademhalen, wat goed én verkeerd ademen is, wat de vervelende lichamelijke gevolgen kunnen zijn van verkeerd ademen, hoe we onze slaapkwaliteit en sportprestaties kunnen verbeteren door goed adem te halen en op welke manier we onze ademhaling kunnen trainen met een aantal eenvoudige oefeningen.

Normaal ademen en disfunctioneel ademen

We kunnen normaal (goed) ademen en verkeerd ademen, dat laatste wordt in de medische wereld disfunctioneel ademen genoemd. Normaal ademen betekent dat je als volwassene in rust 6 tot 10 keer per minuut ademhaalt. Je haalt dan rustig via je buik adem en besteedt per ademhaling ongeveer een derde van de tijd aan het inademen en twee derde van de tijd aan het uitademen. Naast goed ademhalen, bestaat er ook disfunctioneel ademhalen. Dit is een paraplubegrip voor verschillende manieren van verkeerd en ongezond ademhalen, denk hierbij aan: te vaak ademhalen, onregelmatig ademhalen, overmatig zuchten en hoog ademen (borstkasademhaling). Disfunctioneel ademhalen kan leiden tot serieuze lichamelijke en mentale klachten.

Wat kunnen oorzaken zijn van verkeerd ademen?

Wanneer je een disfunctioneel adempatroon hebt, raakt je ademcentrum ontregeld. Dit kan een hele reeks van oorzaken hebben en is zelfs voor artsen niet altijd precies te achterhalen. Soms wordt disfunctioneel ademen veroorzaakt door een onderliggende ziekte zoals astma, COPD, longontsteking of covid. Maar bijvoorbeeld ook stressklachten, spanning of angststoornissen kunnen de oorzaak zijn van een langdurig ontregeld ademhalingspatroon.

Slapen en ademhaling

Ook om in slaap te komen, speelt je ademhaling een belangrijke rol. Voordat je gaat slapen, neemt de frequentie van je ademhaling af, waardoor je hartslag omlaag gaat: zo komt je lichaam tot rust en val je in slaap. Wanneer je angstig of gestrest in bed ligt, neemt de adrenaline in je bloed toe en adem je te snel, waardoor je hartslag niet afneemt en je uren naar het plafond ligt te staren. Een goede manier om toch in slaap te komen is om de eeuwenoude 4-7-8-methode toe te passen: het werkt als een soort kalmeringsmiddel voor je lichaam. Het gaat als volgt: adem 4 seconden rustig door je neus is en houdt je adem daarna 7 seconden vast om vervolgens 8 seconden rustig door je mond uit te ademen. Probeer het maar eens!

Ademhalen tijdens het sporten

Naast tot rust komen door ademhaling kun je ook ademhalingstechnieken gebruiken om juist maximale inspanning te leveren. Tijdens het sporten is vooral goed uitademen belangrijk. Veel mensen zijn geneigd om tijdens een flinke inspanning heel diep in te ademen, maar juist diep uitademen is de truc om het langer vol te houden. Dit komt omdat je lichaam de ademfrequentie regelt op basis van koolstofdioxide, de afvalstof van ademhalen die je uitademt, en niet op basis van de zuurstof die je inademt. Daarnaast zweren veel sporters bij neusademhaling, het zorgt voor een betere balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in je cellen en is beter voor je bloeddruk. Pas op het moment van maximale inspanning kun je dan ook door je mond inademen: als een soort extra ‘turbo’.

Ademhalingsoefeningen

Ondanks dat ademhalen automatisch gebeurt zonder dat we erover nadenken, betekent het niet dat we onze ademhaling niet bewust kunnen trainen. Er zijn tal van oefeningen om beter te leren ademen.

Probeer bijvoorbeeld eens een hand op je borst te leggen en een hand op je buik (ter hoogte van je navel) en haal vervolgens diep adem door je neus en let erop dat je ademt vanuit je buik: probeer 6 tot 10 keer per minuut zo te ademen gedurende 10 minuten. Een andere oefening die voor oudere mensen erg nuttig is, is om gedurende enkele minuten 8 seconden in te ademen en 8 seconden uit te ademen. Als we ouder worden gaan we namelijk steeds oppervlakkeriger ademen en krimpt onze longinhoud. Met deze oefening rek je de longcapaciteit weer op.

Ben je geïnteresseerd in meer ademhalingsoefeningen? Dan is yoga of meditatie misschien wel iets voor jou. Tip: bekijk de app en website van onze partner meditation moments ook eens. Bij zowel yoga als meditatie staat het controleren en beheersen van je ademhaling centraal. Vragen, opmerkingen of (ademhalings)tips naar aanleiding van deze blog? We horen ze graag!

—

Healthcoin helpt werknemers om op een toegankelijke en leuke manier aan de slag te gaan met een gezonde leefstijl, zowel geestelijk als lichamelijk. Dit doen we bijvoorbeeld in onze FitterUp app, waar je collega’s uitdaagt met leuke gezondheid challenges. Werk jij binnen een organisatie en durf je de strijd met je collega’s aan te gaan of wil je als organisatie ons product vrijblijvend testen? Start een pilot of neem gerust contact met ons op.